?　　距離2016高考還剩下一個(gè)月時(shí)間，對(duì)高考生來(lái)說(shuō)，知識(shí)、能力的上準(zhǔn)備要充分，身體更是不能在關(guān)鍵時(shí)刻扯后腿。高考進(jìn)入最后沖刺階段，如何吃才能保證營(yíng)養(yǎng)充足精力充沛？怎樣吃才能避免腸胃不適消化不良？怎樣才能保持機(jī)體的最佳狀態(tài)去迎接高考？為方便考生和家長(zhǎng)，本報(bào)學(xué)周刊整理了相關(guān)內(nèi)容，希望為考生和家長(zhǎng)們提供服務(wù)。

　　做到三個(gè)原則八個(gè)注意

　　考前最后一個(gè)月，考生的身體和精神都處于最大的緊繃狀態(tài)，能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要都超過(guò)成年人。因此，學(xué)生在飲食安排方面要做到三個(gè)原則、八個(gè)注意。三個(gè)原則是指均衡、適宜和衛(wèi)生。在三個(gè)原則的基礎(chǔ)上，做到以下八個(gè)注意：注重合理的食物搭配和均衡飲食；講究食物多樣，不偏食，不挑食；按時(shí)按量有規(guī)律進(jìn)食；早餐吃好、午餐吃飽、晚餐清淡；注意飲食衛(wèi)生，不到無(wú)證照街邊小販購(gòu)買食品；不暴飲暴食和盲目節(jié)食；避免油炸和可能誘致過(guò)敏食品；適當(dāng)運(yùn)動(dòng)以促進(jìn)食欲和增加血液循環(huán)。

　　考前飲食，應(yīng)當(dāng)走出三大誤區(qū)

　　但不少家長(zhǎng)普遍存在著一些營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)，如認(rèn)為大魚大肉就是營(yíng)養(yǎng)、吃飽吃好就是營(yíng)養(yǎng)合理，因此給孩子供給的油脂食品過(guò)多，特別是高熱量的洋快餐，學(xué)生長(zhǎng)期食用，會(huì)造成性早熟、肥胖等癥狀。同時(shí)，一些偏遠(yuǎn)農(nóng)村地區(qū)，家長(zhǎng)不懂營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，常常是賣了雞蛋給孩子買方便面，結(jié)果得不償失。考前飲食，應(yīng)當(dāng)走出三大誤區(qū)。

　　誤區(qū)一：考前進(jìn)補(bǔ)最有效。許多家長(zhǎng)將服用保健品視為補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的最佳途徑，貪多求快，希望通過(guò)保健品來(lái)達(dá)到迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的目的。考前臨時(shí)進(jìn)補(bǔ)不妥。營(yíng)養(yǎng)和知識(shí)一樣，要靠平時(shí)的積累，等到考前才注意要吃什么，這實(shí)際上是一種誤區(qū)。如果考生不吸收、不適應(yīng)的話，還會(huì)導(dǎo)致腹瀉、過(guò)敏、感冒上火等病癥，與家長(zhǎng)的意圖適得其反。如果確實(shí)愿意給孩子吃一些補(bǔ)腦方面的保健食品或者保健藥品，一定要注意一個(gè)度的問(wèn)題，不要濫用，要適可而止。

　　誤區(qū)二：肉類唱主角。考前學(xué)習(xí)緊張，消耗大，營(yíng)養(yǎng)一定要跟上。不少家長(zhǎng)擔(dān)心自家孩子營(yíng)養(yǎng)不良，變盡花樣，遍求良方，佳肴美味供應(yīng)不絕，甚至不惜整天以大魚大肉伺候考生。如果考前每天都是大魚大肉，孩子的腸胃并不一定習(xí)慣，弄不好，反而導(dǎo)致腹瀉、不舒服、食欲不振等現(xiàn)象。而且吃得過(guò)雜反而容易造成腸胃疲勞，而吃得過(guò)飽，食物在腸胃中消化需要大量血液，腦內(nèi)血液供氧減少，會(huì)導(dǎo)致大腦遲鈍，思維不敏捷。此外，考前飲食以雞鴨魚肉唱主角也并不明智，清淡低脂才是正確之道。大腦消耗的能量主要是糖類，而非脂肪。血糖水平低，大腦的工作效率也高不了。所以、適當(dāng)提高血糖，有利于復(fù)習(xí)考試。低脂，則是因?yàn)橄募具^(guò)食油膩會(huì)傷脾胃。考前飲食主要以清淡為主。

　　誤區(qū)三：食譜變化大。有的家長(zhǎng)喜歡在大考前夕為孩子準(zhǔn)備特別的飯菜，事實(shí)上，考前大換食譜是考生飲食的大忌。原因在于，食譜變化大，腸胃需要一定的適應(yīng)期，這反而容易影響身體狀態(tài)。日常的生活規(guī)律最好不要改變，當(dāng)保持平常飲食。尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品。考前要少吃容易產(chǎn)氣、產(chǎn)酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等。

　　均衡飲食最科學(xué)，飲食衛(wèi)生最重要

　　大考期間考生的營(yíng)養(yǎng)總體上應(yīng)注意平衡飲食，保持良好的飲食習(xí)慣，不要暴飲暴食。考生考前怎樣吃才有營(yíng)養(yǎng)呢？家長(zhǎng)應(yīng)根據(jù)膳食均衡的幾條原則合理地安排考生的飲食。食物多樣，谷類為主；多吃水果、蔬菜和薯類食物；經(jīng)常適量地吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；常吃奶、豆類及其制品；體力活動(dòng)和食量均衡，即根據(jù)體力活動(dòng)來(lái)安排食物的攝入量；多吃清淡少鹽的食物；再就是吃清潔衛(wèi)生、不腐爛的食物。

　　備考階段，考生家長(zhǎng)一定要搞好考生的飲食衛(wèi)生，不要給考生吃剩下的飯菜，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒；做涼拌菜時(shí)，調(diào)料中應(yīng)加醋加蒜泥，既可殺菌又能增進(jìn)食欲。不要給考生吃太多的生冷食品，以免考生出現(xiàn)腸胃不適、腹瀉等病癥，影響考生的備考狀態(tài)。在飲食選擇上應(yīng)本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則，并保證營(yíng)養(yǎng)素的科學(xué)攝入。可以熬些綠豆糖水、銀耳蓮子羹等既美味可口、又營(yíng)養(yǎng)豐富、清涼祛暑的食物。迎考期間，考生的腦細(xì)胞消耗很多，及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)就顯得尤為重要。考生可多食些蛋白質(zhì)含量高的精肉、雞、魚等食品，家長(zhǎng)也可為考生準(zhǔn)備量少而品種豐富的蔬菜和水果。有色蔬菜、新鮮水果等富含維生素C，維生素C不僅可以幫考生增強(qiáng)免疫力，還有助于考生提高記憶力、分析力。

　　要注意食物寒熱性味。大考學(xué)生屬青年體壯時(shí)期，中醫(yī)辨體質(zhì)多屬燥紅質(zhì)，應(yīng)避免過(guò)食溫?zé)嵝允澄铮绻啡狻⒀蛉狻⒕虏恕⒒ń贰⒗苯返龋驗(yàn)E用溫補(bǔ)藥品，如人參、鹿茸等。過(guò)食溫?zé)幔p者引起大便干結(jié)，咽痛，舌紅，重則可致大便出血，鼻出血，引發(fā)痤瘡，夜寐不安。

　　另外，大考期間還要注意少吃雪糕、冰激凌等冷食；盡量不吃街頭小攤子上的熟肉制品或涼拌菜，以防止食物中毒或腸道感染。考生在大考期間往往容易因心情焦慮而食欲不佳，吃不下飯。這時(shí)候可以多喝一些牛奶，吃一些水果或是喝一些果汁來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。對(duì)于考生晚自習(xí)、熬夜等情況，建議可以適當(dāng)在晚上加餐，同時(shí)提醒考生少食多餐，既保證了能量的攝入，同時(shí)避免了飽食后的困倦。

　　鏈接：食譜安排

　　早餐應(yīng)吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。早餐能量應(yīng)占全天總能量的30％。由于早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態(tài)，很多孩子食欲較差，進(jìn)食量少，因此早餐要進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎鏝頭片、豆?jié){、面條荷包蛋、火腿腸及香腸等。午餐是考生一日中主餐。上午體內(nèi)的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗很大，午餐應(yīng)該吃飽吃好，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品。推薦午餐菜品：糖醋帶魚＋炒素菜＋海米菜葉湯；豬肝肉片＋西芹蝦仁＋蓮子百合銀耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆湯。晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。推薦晚餐菜品：清燉排骨藕湯＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇絲；肉末豆腐＋青椒土豆絲＋皮蛋拌豆腐；洋蔥爆豬肉＋番茄炒雞蛋＋拌豇豆。

　　加餐。考試前，學(xué)生大多因復(fù)習(xí)功課睡得較晚，從晚餐至睡覺(jué)，中間大約有4~5個(gè)小時(shí)。這段時(shí)間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補(bǔ)充。另外，有些學(xué)生念書很累，大腦處于緊張興奮狀態(tài)，以至于影響睡眠，故晚間加餐時(shí)最好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋、既補(bǔ)充了營(yíng)養(yǎng)，又可起到安神作用。

　　記者 鄔明洋 整理

　　 （來(lái)源：半島網(wǎng)-半島都市報(bào)） [編輯: 林永麗]