隨著氣溫回升

許多老年人開(kāi)始運(yùn)動(dòng)健身

老年人在運(yùn)動(dòng)中

比較容易出現(xiàn)意外傷害

哪些運(yùn)動(dòng)才真正適合老年人？

運(yùn)動(dòng)時(shí)又要避開(kāi)哪些誤區(qū)？

哪種運(yùn)動(dòng)方式適合老年人？

為方便人們鍛煉身體，公園里添置了不少健身器材，如漫步機(jī)、踏步器、劃船器、扭腰器、大轉(zhuǎn)輪、單雙杠等都比較常見(jiàn)。但是像大回環(huán)、倒掛金鐘、凌波微步、滾樓梯、鐵頭功、揮鞭、爬行等都是危險(xiǎn)動(dòng)作，筆者就接診過(guò)鍛煉不當(dāng)摔骨折的老年人。

老年人公園健身的注意事項(xiàng)

1．安全為前提 我國(guó)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家把老年人運(yùn)動(dòng)安全保障總結(jié)為“五戒”：一戒負(fù)重練習(xí)，二戒憋氣用力，三戒急于求成，四戒爭(zhēng)強(qiáng)好勝，五戒過(guò)分激動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中安全是首位，強(qiáng)身健體是目的，而不是炫技或競(jìng)爭(zhēng)。

2．運(yùn)動(dòng)量要適宜 適宜的運(yùn)動(dòng)量表現(xiàn)為在運(yùn)動(dòng)后有微汗，輕松愉快，食欲和睡眠好；雖然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后就可以消失；次日自覺(jué)體力充沛、有運(yùn)動(dòng)欲望。若運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓、胸悶氣喘、頭暈眼花、非常疲勞、倦怠、易活動(dòng)、睡眠不佳、食欲減退、運(yùn)動(dòng) 15 分鐘后脈搏尚未恢復(fù)，次日全身乏力、缺乏運(yùn)動(dòng)欲望，就表明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了。

3．定期進(jìn)行身體檢查 老年人往往是“三高”人群和慢性疾病并存，身體功能退化，平衡感變差，運(yùn)動(dòng)時(shí)要警惕疾病的突發(fā)加重。如夏季晨起鍛煉前要注意補(bǔ)充水分，還要避免運(yùn)動(dòng)后低血糖；冬季晨練時(shí)要注意保暖和監(jiān)測(cè)血壓，當(dāng)出現(xiàn)疾病狀態(tài)前兆時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)整，并到醫(yī)院就診，不能帶病健身。

4．準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng) 合理的準(zhǔn)備活動(dòng)不僅可以防止肌肉和關(guān)節(jié)損傷，還可以對(duì)心臟起保護(hù)作用。適當(dāng)?shù)恼砘顒?dòng)有利于消除疲勞、恢復(fù)體力，還可以防止疲勞的積累，從而為下一次運(yùn)動(dòng)奠定基礎(chǔ)。不要盲目追求動(dòng)作的復(fù)雜性，要結(jié)合自身選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。

專(zhuān)家介紹，老年人運(yùn)動(dòng)方式有很多種：

①有氧運(yùn)動(dòng)（如健步走、游泳）可以提升心肺功能；

②抗阻訓(xùn)練（如啞鈴、彈力帶）增強(qiáng)肌肉力量；

③柔韌性訓(xùn)練（如瑜伽、八段錦）可以改善關(guān)節(jié)靈活性，適合久坐人群。

老年人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中

容易出現(xiàn)的安全隱患

心腦血管相關(guān)的隱患

專(zhuān)家表示，老年人在運(yùn)動(dòng)中，首先需要注意與心腦血管相關(guān)的隱患。老年人的心血管系統(tǒng)逐漸衰退，對(duì)于運(yùn)動(dòng)的耐受力和運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的一系列機(jī)體變化的調(diào)節(jié)能力都相對(duì)較差，易誘發(fā)心絞痛，甚至心肌梗死等。

肢體的運(yùn)動(dòng)損傷

隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)退行性變化，肌肉力量減弱、彈性下降，骨骼密度降低，關(guān)節(jié)靈活性變差，很容易在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、韌帶損傷、骨折等。如果進(jìn)行一些劇烈的跑跳動(dòng)作或不正確的伸展運(yùn)動(dòng)，可能拉傷腿部肌肉或扭傷踝關(guān)節(jié)。

專(zhuān)家建議：運(yùn)動(dòng)前要充分熱身，老年人在運(yùn)動(dòng)中一旦出現(xiàn)胸悶、頭暈、關(guān)節(jié)疼痛等癥狀，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)重的及時(shí)送醫(yī)。推薦低強(qiáng)度、低沖擊的運(yùn)動(dòng)，如健步走、太極拳、游泳等，既能鍛煉身體，又可減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

“筋長(zhǎng)一寸，壽長(zhǎng)十年”

有沒(méi)有科學(xué)依據(jù)？

有些老年人過(guò)度追求身體的柔韌性，鍛煉中進(jìn)行大幅度的拉伸動(dòng)作。專(zhuān)家表示，這樣的運(yùn)動(dòng)一定要量力而行。

拉伸本身確實(shí)會(huì)帶來(lái)一些好處，可以改善局部肌肉的循環(huán)、排酸、讓損傷之后的肌肉更快恢復(fù)。但是拉伸要適度，一些關(guān)節(jié)比較松弛，本身就不需要特殊拉伸的人，如果進(jìn)行拉伸，甚至?xí)斐申P(guān)節(jié)的松弛、不穩(wěn)，反而會(huì)帶來(lái)更多損害。

專(zhuān)家提醒，老年人進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí)，應(yīng)避免彈震式拉伸，靜態(tài)牽拉肌肉肌腱至感覺(jué)緊繃，每個(gè)動(dòng)作保持30秒即可。

老年人常年保持單一運(yùn)動(dòng)方式可取嗎？

有一些老年人長(zhǎng)期只進(jìn)行一種運(yùn)動(dòng)，如跑步、登山。然而，單一的運(yùn)動(dòng)方式可能存在健康隱患。

專(zhuān)家表示，單一的運(yùn)動(dòng)方式有可能對(duì)關(guān)節(jié)或肌肉帶來(lái)重復(fù)性損傷，而且不能充分鍛煉到身體的各個(gè)部位。

我們希望的是，運(yùn)動(dòng)是多結(jié)構(gòu)的。比如既做有氧運(yùn)動(dòng)，又做抗阻運(yùn)動(dòng)，還要做柔韌性運(yùn)動(dòng)，多個(gè)結(jié)合起來(lái)。

老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)避開(kāi)這些誤區(qū)

每位老人有自己的鍛煉習(xí)慣，但堅(jiān)持多年的習(xí)慣并不一定就是對(duì)的。比如這些運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，存在很多健康誤區(qū)。

生病時(shí)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

專(zhuān)家介紹，我們?cè)谏r(shí)，免疫系統(tǒng)主要的任務(wù)是對(duì)抗機(jī)體的病毒、細(xì)菌，這個(gè)時(shí)候如果還去鍛煉，會(huì)增加機(jī)體的負(fù)荷，進(jìn)一步造成身體損害。

運(yùn)動(dòng)后立即洗澡

專(zhuān)家介紹，我們運(yùn)動(dòng)時(shí)，主要是靠肌肉去鍛煉，所以大量的血液是存在于肌肉組織中的。如果去洗熱水澡，外周血管舒張，會(huì)造成低血壓狀態(tài)。所以，有些人洗澡時(shí)會(huì)產(chǎn)生暈厥，甚至腦缺血。

而老年人運(yùn)動(dòng)之后，冷水澡同樣不能洗。冷水刺激會(huì)使血管突然收縮，導(dǎo)致血壓迅速升高，可能誘發(fā)高血壓危象，甚至引發(fā)腦出血或心肌梗死。如果要洗澡，建議運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到一小時(shí)后，以溫水為宜。

空腹運(yùn)動(dòng)

有些人喜歡空腹做運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為這樣可以加速燃燒脂肪。專(zhuān)家表示，一般不建議老人采用這樣的運(yùn)動(dòng)方式。

專(zhuān)家提醒，腸胃功能差、易低血糖、60歲以上以及患有糖尿病或心臟病的人，不適合空腹運(yùn)動(dòng)。早上鍛煉前一定要吃點(diǎn)東西，如面包、雞蛋、牛奶等，更利于身體健康。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)是健康的生活習(xí)慣

但一定要找對(duì)方法

適度鍛煉哦~

大眾·半島新聞綜合自新華社、光明網(wǎng)、央視新聞、科普中國(guó)、人民網(wǎng)科普、央視一套《朝聞天下》等